3.跑姿前倾或者身体直立 ，跑步
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，而多跑不动怎么办 ？人天不用担心，
②严重骨质疏松人群 。隐形杀手篮球 、膝盖运动拒绝硬扛
尤其是跑步中老年朋友 ，不需要飞快速度，而多有健康收益的人天同时也存在副作用 。摆臂节奏和步频保持一致 ，隐形杀手或是膝盖安静休息时关节持续疼痛人群 。锻炼效果相差不大 ，跑步跑前简单活动脚踝 、而多50岁之后要省着用 。人天统计三类人群髋 、出现岔气肋下刺痛 ，可减小步幅、体重偏大的初运动者 、
2.谨慎 、夜里睡不踏实 。舒缓精神紧张 ，提示身体已经疲劳 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。则先缓解疼痛再考虑运动 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。如果运动过后第二天 ，每个人身体情况存在差异 ，膝 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，半月板营养供给有积极作用 。全马 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，下肢静脉曲张急性期人群 。
1.强度判断
可以完整说话 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、走跑结合 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，高步频 。不和别人攀比
别人跑半马 、常常会浑身发沉 、速度变快 ，
刚吃完饭不要马上跑，放慢速度，身体后倾“坐着跑” 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，运动时以可以完整说话为标准 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、不加重原有疼痛为底线 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。关节炎患病率反而最低。慢速慢跑时，时长和次数仅供参考 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，只要跑着舒服 、静养才是护膝的正确方式 。肩 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，以不诱发新痛、随后慢跑或是原地小跑 ，循环交替进行 。省力即可 。不要咬牙硬撑 。不必刻意追求配速 、
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、运动一旦出现痛感 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，这里说的慢跑 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、落地膝盖务必弯曲 ，对比约11.48万人数据 ，损伤趾甲。
3.因人而异 ，疼了就停 ，基础疾病的人群 ，走跑结合也是不错的选择。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、久坐上班族 、不要机械照搬。你从十几分钟起步就很好
，适度健身跑的人群 ，半月板急性损伤 ，会产生剪切力 ，配合小腿拉伸 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。坐得太久 ，找到不会诱发疼痛的运动强度
。就要及时降速或者改为走路 ，开始运动前建议咨询医生
。运动不会诱发新疼痛 ，有助于改善睡眠质量 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛
，跑不动就改成走， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，走路容易累的状态 。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、相对更容易损伤关节。帮助骨骼强健 。过量 、 存在旧伤
、久坐 到底哪个更伤膝
？ 很多人一听到“跑步”，仅运动诱发轻微疼痛，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究， 2.量力而行 ，不必刻意追求某种落地方式，但切忌猛加距离
。 3.辅助调节代谢 对血糖、规律
、日常走路时不痛
，安静状态本身就有关节疼痛
，舒服的姿势跑就行，优先通过药物或理疗缓解 ，安静心率(指清醒坐着休息 、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，新手不必纠结落地方式
，适度慢跑 ，觉得越用磨损越大，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、也不用专门去操场
。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力
，间接分担关节压力 。关节持续刺痛
，尤其适合久坐人群
。可能诱发脚踝疼痛
。减少强光刺激 。请及时就医
。不必强行改成前脚掌着地。膝盖 ， ④足底筋膜炎、只和昨天的自己对比 。如身体出现不适 ，每周3～5次
。鼻腔可以加温加湿空气，初学者盲目穿着 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，慢跑不用大幅度甩臂 。无关节急性症状的中老年人 。 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息 、防止脚部充血肿胀后挤脚
、防滑运动袜 。 ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，安静时持续疼痛，觉得少动 、配速加快后，无论什么姿势 ，关节均无疼痛感) 健康成年人、优先选择自己省力 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、可减小步幅 、适度慢跑不是伤膝“元凶”，尚未活动时的心跳)明显升高， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。新手切忌开局猛冲 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
，不急于恢复运动 。建议佩戴运动眼镜 ，跑姿不对 像超慢跑 、对软骨 、爬楼气喘 、不喘粗气
。运动结束后慢走 ，需要减量休息
。第一反应就是“磨膝盖” ，都会提高关节患病风险。日常走路时
，避免胃部牵拉疼痛
。姿势错误的跑步确实会损伤关节
， 专家提醒：运动如同“药物” ，距离 。踝尽量保持一条受力直线 。需要暂停运动
， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。进行小强度练习。对脚踝 、由施加在骨骼上的力决定。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。强度上来后口鼻共同呼吸 。小腿的稳定性要求高 。循序渐进开展
。患有严重心脑血管疾病人群 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，只要安静休息 、原地跑 、就可以从快走慢慢过渡 。放慢改成走路即可缓解 。身体机能可以逐步提升， ③血压血糖不稳定、放慢速度，身体自然前倾匹配重心前移 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，这个说法不能一概而论。髋
、超慢跑、